晚上睡不着，早上起不来，如何调整作息？……8天长假进入尾声，明天（10月9日）中小学生将重返校园。若孩子还是留恋假期悠闲，对上学感到有点紧张，这是正常的假期综合征。心理老师建议，从假期模式切换到学习模式，不仅需要适当地缓冲，还要做好自己的情绪调节。

　　【调整作息，唤醒学习力】

　　假期里孩子经常玩手机，回归校园，怎样调节？普陀区初中心理高级指导教师、上海市江宁学校心理教师齐越提醒，做好自己生活的管理者，重新打造健康的生物钟。

　　如何及时调节生物钟？晚上可以提前15至20分钟睡觉，不要熬夜。睡前一小时关闭电子设备，可改成阅读纸质书或听轻音乐，保持房间通风、适宜温度，营造舒适的睡眠环境。

　　及时整理假期作业与笔记，熟悉知识，可以把任务拆成“背一首诗”等小目标，完成后自我肯定。提前整理书包，营造学习仪式感。重启学习模式，不仅要比假期早起，早上还可以通过收听广播、晨读等唤醒活力。坚持晨读10分钟，你会发现自己的精神状态焕然一新。

　　此外，构建积极的心态，写下返校的期待，接纳自己的一些小情绪，告诉自己“大家可能都会有这样的感受”，还可以和同学分享趣事，缓解情绪上的不适。

　　【平稳过渡，留出缓冲带】

　　一些初中六年级学生可能遇到“看起来很努力，效果却不理想”的适应问题。“其实，小初衔接的适应期约为1至2个月，属于正常现象。家长避免急功近利，给孩子留出成长的缓冲带。”齐越说。

　　从小学到初中，不仅是学习阶段的跃迁，更是心理适应力的蜕变关键期。初中阶段是孩子身心发展的关键期，初中生活对学生的自主管理能力提出了更高要求。

　　在齐越看来，良好的时间管理，不仅是高效的自我调控，也是清晰自我认知的体现。初中生需要学会在学习生活、社交需求、个人兴趣之间找到平衡，建立属于自己的生活节奏。比如，在应对策略上，可以实施“时段区块管理”，将一天划分为学习、休息、社交和兴趣等；建立“优先级决策系统”，用重要性和紧急性两个维度来安排任务顺序；培养高效的学习习惯，创设专属学习空间，节后及时收心，帮助平稳跨越学段衔接，快速适应学习生活的节奏。

　　【适度放手，做好引导者】

　　面对已经“小升初”的孩子，家长还要学会调整角色定位，完成从“全面监督”到“适度放手”的转变，既不能管得太严削弱了孩子的自主性，也不可放得太开导致孩子迷失方向。

　　怎样从“管理者”转型为“引导者”？齐越建议家长，可以采用有效的沟通方法，如：先肯定孩子的优点，再指出问题，最后给予鼓励；定期召开家庭会议，创造平等的对话空间，共同商讨解决问题。“关注孩子的努力过程，而不仅仅是考试成绩，每一次适应的过程，都是生命成长的见证。”