假期结束，不少人会陷入这样的状态：早上闹钟响了三遍还起不来，坐在办公桌前总走神，明明没吃多少却觉得腹胀，甚至还会莫名烦躁......

　　这些其实都是“节后综合征”的典型表现。怎么办？湖北疾控中心专家给出健康指南，帮您快速找回状态。

　　节后综合征为啥会找上门？

　　长假是放松身心的好机会，但“报复性”活动往往会打破平时的生活规律。比如熬夜追剧、聚会，早上睡到自然醒；饮食上也容易放纵，吃太多高油、高糖、高盐的食物，甚至暴饮暴食。

　　这种“突击式”的作息和饮食变化，会让身体的生物钟、消化系统、神经系统暂时 “失灵”。当假期结束，需要重新回归工作、学习的规律状态时，身体就会因为“跟不上节奏”而出现各种不适，这就是节后综合征的核心原因。

　　关键招一：调整作息，让生物钟“归位”

　　作息紊乱是节后综合征的“重灾区”，想要快速恢复，关键是让生物钟重新对齐日常节奏。

　　提前“倒时差”，循序渐进不勉强。逐步靠近工作日的起床时间，身体不会因为突然改变而抗拒。避免昼夜颠倒，早上可适当晚起，但不宜超过平时起床时间2小时以上，以免扰乱生物钟。午睡时间建议20～30分钟，时间不宜过长，以免会影响夜间睡眠。

　　白天“晒晒太阳”，晚上“远离蓝光”。早上起床后，尽量去阳台、窗边晒10-15分钟太阳，阳光能刺激大脑分泌“清醒激素”——血清素，帮助赶走困倦；晚上睡前1小时，尽量关掉手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。

　　关键招二：调节饮食，肠胃需“减负”

　　节假日期间丰盛的菜肴和节日氛围使人更加有食欲，就餐时间长，易饮食过量，吃太饱需要更多的消化液进行消化，会增加肠胃负担，影响正常的消化机能，损害胃肠道健康，可能导致急性胃肠炎、消化不良、急性胰腺炎或溃疡等疾病。

　　假期里肠胃往往“超负荷工作”，节后需要通过饮食给肠胃“减负”，同时补充营养，让身体更有活力。

　　同时，秋季仍然是我国细菌性食源性疾病的高发期，主要原因是食品在制作过程中生熟不分、交叉污染导致，应重点防范熟肉制品中沙门氏菌、金黄色葡萄球菌等致病菌的污染，选择新鲜食材和烧熟煮透是防控细菌性食源性疾病的关键措施。

　　关键招三：每天 “动一动”，激活身体活力

　　节后回到办公室也不要一直坐着，每天进行不少于30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、骑行、瑜伽等。

　　运动能促进血液循环，释放身体里的“快乐激素”——内啡肽，不仅能缓解疲劳，还能改善情绪，让你更有精神面对工作。

　　同时也要注意情绪管理，愉悦心情。可以给自己留出安静的独处时光，听听音乐、看看书，让身心彻底放松。

　　节后综合征的持续时间通常不长，一般3-7 天就能缓解，每个人的恢复速度不同，给自己一些“缓冲时间”。节后调整不是“突击任务”，而是用温和的方式让身体回归规律——好好睡觉、好好吃饭，节奏自然会回来。

　　（湖北日报全媒记者李雪茹杨千帆）

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